柴Chai的日常

“The Power of Habit”:不要小看习惯的力量

从我有记忆的时候起,当我每天早上起床的时候,妈妈就会递一杯水到我嘴边喂我喝下去;晚上要睡觉的时候,妈妈也会再喂我喝一杯水。有时候,就算我不想喝,妈妈也会哄我说:“乖,就喝一口。”就这样,我渐渐地养成了每天早晚一定要喝一杯水的习惯。无论在哪,我醒来和睡前都会不由自主地喝一杯水,就算不渴也要喝几口才安心。如果每天没有按时喝水,我就感觉浑身不自在,心里总是惦记着这件事。

除了早晚各一杯水,母亲大人还给我养成了每天必吃水果的习惯。上学的时候,每天中午的便当里总会有一样应季水果。晚上在家熬夜的时候,妈妈睡前也会给我准备一些水果提提神。后来,我在国外生活的时候,家里就算没有食物,也会备上一些爱吃的水果。有时候明明吃得很撑,胃口涨的难受得都要喷饭了,我也会抱着撑死的心再吃一口水果压压惊。照现在的养生角度看来,早晚一杯水以及每天吃水果都是养生的好习惯。不过,小时候我哪懂得这么多道理,只知道听妈妈的话,她让我吃我就吃呗,反正都是为我好。

曾经有个朋友好奇问我:“你怎么会养成这些习惯的?无论是生活,学习还是工作,你都安排得井井有条。”我一下子被问住了,惭愧地说:“哪有,哪有。除了吃以外,其它事都马马虎虎。“不过我仔细回想一下,每次做某些事的时候比如吃水果,看动漫,写随笔之类的(反正除了正事儿以外),做习惯了也不以为然,不做就浑身难受。


在“The Power of Habit”(习惯的力量)这本书里,作者认为习惯是我们刻意或深思后而做出的选择,即使过了一段时间不再思考却仍继续、往往每天都在做的行为。这是我们神经系统的自然反应。习惯成形后,我们的大脑进入省力模式,不再全心全意地参与决策过程,所以除非你刻意对抗某个习惯,或是意识到其它新习惯的存在,否则该行为模式会自然而然地启动。

Sometimes it looks like people with great self-control aren’t working hard–but that’s because they’ve made it automatic.

书里其中的一个例子让我印象非常深刻。有一个老人因为身体被细菌侵入导致细菌侵蚀了他的整个大脑,让他丧失了记忆。虽然他还有一些语言表达能力,但他的大脑处于一片空白。他完全不认识自己的家人,就算刚刚发生的事情,他也记不住。医生建议他的家属平时带他出去走走,可以帮缓解下他的病情。

他的妻子每天都带他出门到家附近散步,整个路线从来都没有变过。有一天,他的妻子屋里忙,等忙完的时候到厅里一看,自己的老公居然不在家。他是个完全没有记忆的人,如果自己出门,根本不可能记得家在哪。妻子非常害怕,立马出门到大街上到处找,也询问周围的邻居,但都没有任何结果。伤心失望的她决定先回家,再报警。当妻子回到家,惊讶地发现自己失忆的老公居然坐在沙发上看电视!她问老公是怎么回来的?他摇摇头表示不知道,根本不知道这是自己的家。

心理医生觉得他的行为非常不可思议,经过多年的实验和研究,发现这位老人的行为根本不受大脑的控制,但是由于他每天都在做同一件事,潜移默化地形成一种习惯,所以就算他在没有记忆的情况下,也能按照自己的习惯完成特定的事情。这就是习惯的力量!

再举个生活中比较常见的例子:老司机和新司机的区别。坐在老司机旁边看他打轮倒车,感觉他的眼睛压根没看后视镜和侧视镜,打两下方向盘,三两下就把车倒着停好了,而且停的非常到位,就跟玩似得。而新司机倒车的时候,一般会先思考要做什么:看后视镜,回头看看确定后面有足够车距,再看侧视镜,确定两旁没车经过,然后就是头痛的打轮时刻,有些新手把握不好角度,就经常打两下就停车,再打,有些时候还经常把轮打反,打轮的时候大脑还要想着看镜子,反正停个车简直是手忙脚乱,可是费了老劲儿了。我那时候刚学会开车的时候,停车的时候都要先静静地思考一下,在纸上画好所有步骤后,再慢慢地停。有时老司机朋友就损我:“停个破车还要画草稿,舅服你!”

按照作者的话来分析,之所以老司机停车当玩,是因为他们车技娴熟到可以自然而然地去操作。难道他们倒车真的不看镜子嘛?不是,他们在停车前将所有的镜子都扫了一遍,只是这些动作已经成为习惯,是神经系统的自然反应。除非当他们倒车的时候不小心撞到路牙了,他们的神经才会做重新调整。

  • 习惯是如何养成的呢?

光靠努力练习是不够的。不断练习只能会让你在做某件事上熟能生巧,但并不能保证能使你养成习惯。书中介绍了Habit Loop(习惯循环模式):Cue(暗示)、Routine(惯性行为)、Reward(奖赏)。


Cue(暗示)指的是心理暗示,也可以理解成你想解决的问题,目前的困惑或者想达成的目标。Routine(惯性行为)是指为了解决问题或者达成目标所采取的有目的和有规律的行动。最后,Reward(奖赏)是指当你完成目标后给自己的额外奖励,也是鼓励自己坚持下去的动力。

举个例子,现在很多年轻人健身意识都比较强。每个人的健身目的不同,有些人是因为体重超标,想减肥;有些人是工作压力太大,用健身的方式来排解压力;有些人就是为了美。这些健身的目的其实就是你心里很在意的事,也是就是心里暗示(Cue)。

为了达到目的,我们会选择定期去健身房做相关的运动,或者在公园里跑步等等的方式来作为日常的健身行动,也就是Routine。最后,当我们努力挥洒汗水后,有时候就想买一个冰淇淋作为自己的额外奖励,也就是Reward。当我们一想到健身后就能享受一颗冰淇淋或者一杯凉饮,就会想要坚持运动,并且在健身的时候会更卖力。

为什么习惯的力量这么强大呢?因为我们在做一件事的时候会对即将得到的奖励抱有无限的渴望。换句话说,就是神经上瘾。冰淇淋凉爽又甜甜的滋味就很容易让人们上瘾,因此,有些人为了能吃到美味的冰淇淋,又不想吃得太罪恶,就会逼着自己去健身。

Only when your brain starts expecting the reward–craving the endorphins or sense of accomplishment.

可是,并不是所有有良好健身习惯的人都是为了吃到冰淇淋而去健身的。很多健身达人运动完了也会严格控制自己的卡路里摄入量,几乎不吃甜食和垃圾食品。而且,有些健身狂人每天无论工作多累,无论刮风下雨都会坚持去健身房运动。对于这些人来讲,健身已经不单单是一种习惯,而是一种瘾。

这些不受甜食“诱导”的健身狂人到底是靠什么坚持下来的?他们是靠坚强的信念和顽强的意志。

At the core of that education is an intense focus on an all-important habit: willpower. Dozens of studies show that the willpower is the single most important keystone habit for individual success.

很多胖纸们为啥能瘦身成功?难道是靠健身后的冰淇淋嘛?当然不是。很多胖纸一旦下定决心要减肥,他们就会不顾一切去赋予行动。他们内心相信自己早晚有一天一定会瘦下来的,虽然刚开始的时候,让他们跑步,不吃甜食令他们痛不欲生,但只要他们一想到自己不能再这么放纵下去了,就会产生无比强大的意志力。为了实现这个梦想,他们会逼迫自己严格控制饮食,有计划并有针对性地去锻炼,逐渐养成了自律性。

当然,意志力就像人体的肌肉一样,当你不断锻炼某个部位的肌肉时,它就会变得很强壮。不过,肌肉也会有疲惫,酸痛的时候,那时候我们就会选择其它的运动方式来放松身体。当我们的神经长期处于紧绷状态时,意志力也一样会因感到疲惫而松懈。这就是为什么有些人减肥成功一段时间后又反弹的原因。而自律性很强的人,就算在意志松懈的情况下,他们也会找其它的方式来调整自己,比如看电影,逛街,看书,而不是肆无忌惮地吃吃吃。

所以,一个习惯的养成也许可以靠奖励来实现,但要让一个习惯长久坚持下去最终还是取决一个人的信念是否坚定,以及Ta的自律性是否很强。

  • 如何改掉坏习惯?

习惯也分好坏,只是有时候我们的大脑无法清晰客观地分辨哪些是好习惯而哪些又是坏习惯。只有当他人明确指出哪些坏习惯必须改掉,或者当我们的某些习惯给自身造成了伤害,我们才会意识到要改变一些不良的习惯。

举个例子,抽烟喝酒是大家公认的不良习惯。可很多抽烟喝酒的人普遍因为瘾很大,从而无视抽烟喝酒对自己身体造成的伤害。他们认为,平时每天只抽几根烟,喝几口酒,身体能有什么大碍?每当亲朋好友劝他们戒烟戒酒,很多人就会搬出这样的歪理:“毛泽东当年烟酒两不误,不照样活到80多岁?”直到体检的时候,他们的身体查出了肺部或者肝部严重疾病,医生严肃警告他们必须改掉这些不良习惯,否则后果自负。他们才会意识到问题的严重性,才会有意识地尝试改变自己的行为。

其实,改掉自己一些不良的习惯其实并没有我们想象得那么难。书中介绍了改变习惯的黄金法则:只调整中间的行动过程(routine),保持设定的目标和最终奖励不变。

The Golden Rule of Habit Change: If you use the same cue, and provide the same reward, you can shift the routine and change the habit. Almost any behavior can be transformed if the cue and reward stay the same.

比如,平时上班累了,你一般习惯到小卖铺买点儿零食,然后再回到办公室边吃零食边听音乐放松一下。你的目的(Cue)是想在工作累的时候休息一下,过程(Routine)是去买零食,奖励(Reward)是边吃零食边听音乐放松。但是,你知道长期吃零食对身体不好,而且容易长胖,因此你想改变一下这个老习惯。

可是,你不吃零食会很难受,那你就会想其它方法来替代零食的诱惑。比如,与其买薯片和糖豆,你可以买杯酸奶或者鲜榨水果汁等这类低热量的食品来满足自己的小心愿,然后回到办公室一边喝酸奶一边听音乐。如果可以的话,你也能对自己再狠一点。你可以在想要放松的时候,一边听音乐一边到户外走走,完全忘掉零食的存在。你可以尝试很多缓解自己压力的行动方案,最后找到适合你自己的放松方式并坚持下去,这样你的老习惯就会渐渐被新的习惯所替代。

最后:

无论你是想养成一个好习惯还是想改掉一个坏习惯,都需要经历一个有意识到无意识的过程。我们不仅仅要给自己设定目标,还要适当地拿一些奖励来激励自己坚持下去。当你为了达到目标并获得奖励而努力去赋予行动的时候,你的意识也会随着你的行为而悄悄地发生改变。直到你已经完全适应着这个新的循环模式,你的大脑就不用刻意提醒自己要如何做,而是在你无意识的情况下自然完成,这时候你的习惯也就不易改变了。最后,当你要做出改变的时候,一定要相信自己能够做到哦!


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